2014-12-08

Jag kan inte sluta surfa

Hej. Jag kan inte sluta att hela tiden kolla på min mobil om det hänt nåt eller sitta vid datorn och surfa, oftast planlöst, så fort jag är ledig. Ibland kan jag inte ens hålla mig ifrån privatsurfande på jobbet, lite som ett sätt att slappna av från jobbet en stund, men sen fastnar jag. Jag mår inte bra av det, blir stressad och får dåligt samvete gentemot jobbet, men kan ändå inte sluta. Ibland tar jag en promenad utan att ta med mig mobilen bara för att försöka bryta. Då mår jag oftast bra, slappnar av och känner att jag skulle få ut mycket mer utan surfandet. Men, när jag kommer hem igen så tycker jag att jag har varit så duktig som varit utan datorn/mobilen ett tag så att jag kan ”unna” mig det ett tag. Och så är jag fast igen. Vad kan jag göra för att bryta det här? Få ett lagom surfande?


Liria Ortiz svarar:

Hej, och tack för din fråga. Ditt problem som du berättar om vill många beskriva som ett Internetberoende. Som kan låta som en formell diagnos, vilket det ändå inte är.

Det som kallas Internetberoende diskuteras flitigt av olika samhällsaktörer, nationellt genom regeringar och folkhälsomyndigheter, och internationellt bland forskare. Att problemet finns är de flesta överens om, men inte hur det ska avgränsas och förstås. En tvistefråga är om det just är ett beroendetillstånd eller något annat. Men, oavsett detta, så möter många psykologer och psykoterapeuter personer som beskriver ganska precis de svårigheter du har med Internet, och det finns idag en beprövad erfarenhet av hur man kan bryta beteendet.

Jag ska strax ge dig några råd. Du undrar om du kan komma tillbaka till ett ”lagom surfande”. Svaret på den frågan är att du med stor trolighet kan lyckas med det, och förmodligen på egen hand.Men först vill jag berätta mer om hur man resonerar inom psykologisk forskning kring det som populärt kallas för Internetberoende. Som bakgrund, och förklaring till de råd som du ska få.

Skälet till begreppet Internetberoende eller nätberoende är att det har vissa likheter med beroende av substanser, som alkohol. En sådan likhet är det psykiska beroendet, av att vara ute på nätet, och de abstinensliknade symtomen när man försöker begränsa sin användning av nätet. Liksom benägenhet att återfalla i beteendet, och en växande svårighet att begränsa det. Dina erfarenheter verkar ligga mycket nära detta.

En annan likhet är att social interaktion på nätet, genom chat eller SMS, eller surfande, har en positivt eller negativt förstärkande effekt. Eller mer vardagligt uttryckt, man mår bra av beteendet, eller slipper för stunden ifrån oro eller nedstämdhet. Precis som alkohol ibland används. Några hjärnforskare hävdar också att den aktivering av hjärnans belöningssystem som kan påvisas vid intag av alkohol även sker hos vissa vid nätanvändning.

Kriterierna för Internetberoende är enligt det här synsättet 1) en överdriven användning, i meningen att till exempel surfande tar tid från det som är viktigt att ge tid för, 2) abstinens när man försöker begränsa sig, och 3) att man fortsätter med beteendet trots allt mer påträngande negativa konsekvenser, på arbetet eller i relation till familjen eller vänner.

Men andra forskare är kritiska till att jämföra till exempel ett intensivt surfande med ett beroendetillstånd, och hävdar att det snarare är fråga om en överdriven eller olämplig användning av Internet. De påpekar att allt kan överanvändas, och när det inträffar är det nästan alltid en form av självmedicinering mot till exempel oro eller nedstämdhet. Ibland med inslag av dålig impulskontroll.

Diskussionen om vilka orsakerna är till det som ofta ändå benämns Internetberoende, och vad det slutligen ska kallas, lär pågå ett tag. Men att problemet finns är de flesta överens om, och att det finns erfarenheter, både internationellt och i Sverige, av metoder som verkar vara till hjälp för att bryta beteendet.

Här är några råd till dig:

• Börja med att stegvis återta kontrollen över ditt surfbeteende genom att göra en överenskommelse med dig själv att du får surfa bara ett visst antal timmar per dag, och bara vid vissa tillfällen på dygnet. Minska antalet timmar du får surfa veckovis tills du inom ungefär fyra till sex veckor når ditt mål, det vill säga det surfbeteende som du vill ha, och som motsvarar vad du menar med ett ”lagom surfande”.

• Ha från början som princip att du aldrig surfar privat på arbetet. Du kan jämföra med principen att man inte dricker alkohol under arbete, det som kallas för punktnykterhet. • Lär dig att hantera din abstinens genom att hitta och göra andra saker som distraherar dig för stunden, men framför allt sådant som roar dig. Idén är att om du lyfter ut surfandet som fungerar som en förstärkare för dig så bör du lyfta in något annat som fungerar ungefär på samma sätt. På det sättet förebygger du att det blir en förändring som bara handlar om att du inte får och inte ska surfa i vissa lägen. Att förändra sig enbart utifrån vilja är svårt, och leder tyvärr ofta till att man faller tillbaka i beteendet.

• Tydliggör för dig själv vilka dina skäl är för att bryta ditt beteende. Gör en så kallad beslutsbalans, där du i ena kolumnen listar nackdelarna med surfandet som det är idag, och i den andra kolumnen fördelarna med att surfa lagom. Hitta din motivation ännu mer för den förändring som du vill göra!

• Konkurrera ut surfandet som beteende genom att göra annat på din lediga tid som roar dig och intresserar dig. Schemalägg det du vill få plats med, till exempel träning, bio, kompisar och annat som kanske har kommit i kläm på grund av ditt intensiva surfande.

Ett alternativ om du inte når ditt mål fullt ut kan vara att du träffar en legitimerad psykolog eller legitimerad psykoterapeut som arbetar med detta och som hjälper dig att komma vidare. I en sådan kontakt kan du till exempel få hjälp att göra ännu mer tydligt för dig vad som utlöser ditt beteende och hitta och träna flera olika sätt att begränsa det.

Varma hälsningar och sköt om dig!