Liria Ortiz svarar:

Hej, tack för ditt brev. Du beskriver så tydligt och konkret ett problem som du delar med många. Du är också modigt som skriver till oss och frågar efter lösningar.

Det kallas olika saker, men en vanlig benämning är uppskjutarbeteende. Det är något som vi alla i olika grad ägnar oss åt. Uppskjutarbeteende är att bland annat att senarelägga, förhala och undvika vissa uppgifter. Vanligt är att man istället väljer att ersätta det som man tänkt eller förväntas göra med så kallade substitutionsbeteenden som till exempel att baka en kaka, diska, dagdrömma, surfa på nätet, med mera.

Uppskjutarbeteende kan utvecklas så långt att det blir en del av vårt personliga sätt att vara och ett hinder för att kunna motsvara omgivningens krav och för att nå de mål man själv har för studier, arbete och umgänge. Det är lätt i det läget att bli stressad av sitt beteende och känna oro och skuld för att man inte klarar det andra förväntar sig och det som man själv vill uppnå. Precis som du beskriver kan omgivningen och ibland personen själv uppfatta beteendet som ett uttryck för lathet och ansvarslöshet.

Ett annat sätt att se på det som händer är att det är en fråga om färdighetsbrister, och att man kan lära sig att med olika tekniker hantera och komma förbi sitt uppskjutarbeteende.

Jag ska ge dig några tips om sätt du kan prova för att bli mer effektiv och inte fasta i ett uppskjutande av uppgifter. Men låt mig första kommentera det du skriver om att du presterar bra på lektionerna, och att i de situationerna har du inga svårigheter med att vara uppmärksam på uppgifterna och vara produktiv.

Idag är man inom psykologin allt mer uppmärksam på skillnaderna mellan introverta och extroverta personligheter. Det handlar inte om vad som är normalt eller onormalt utan precis som med uppskjutarbeteende är det fråga om vissa personlighetsdrag som man kan ha mer eller mindre av. Den introverta personligheten arbetar effektivare ensam. Den extroverta personligheten däremot behöver ha människor och intryck omkring sig för att bli fokuserad och produktiv. Känner du igen dig? Extroverta personligheter är öppna, sociala och kreativa, och uppskattade för de egenskaperna i skolan och på arbetsplatser. Svårare kan det bli för den extroverte, när han eller hon ska studera eller arbeta på egen hand.

Och nu till några tips om hur du kan hantera och komma förbi ditt uppskjutarbeteende. Beteendet kan ses om en konsekvens av bristande färdigheter i att vara uppmärksam och att hantera tid. Några färdigheter som du kan prova och träna att använda för att bli bättre på att vara fokuserad på uppgiften och på tiden är de här:

• Skriv ner vad som är viktiga mål för dig, och vad du utifrån ditt eget sätt att se på saken verkligen vill prioritera, och varför.
• Bryt ner stora uppgifter i mindre sådana, och skriv in tid i din kalender för att göra dem steg för steg.
• Använd dig av ”The first-things-question”, det vill säga fråga dig när du är i en valsituation vad som är viktigast att göra här och nu.
• Ge dig själv verbala instruktioner. Träna på att säga ”NU! till dig själv.
• Använd 5-minuters metoden, när en uppgift känns oöverstiglig och ångestväckande. Kom överens med dig själv i sådana lägen att börja uppgiften under 5 minuter, och då bara uppgiftens första steg.

Det kan ibland finnas bakomliggande psykologiska orsaker till uppskjutarbeteende som generaliserad ångest och depression. Mitt råd är att du kontaktar en läkare eller en psykolog om ditt problem kvarstår eller inte känns möjligt att hantera på egen hand.

Varma hälsningar och lycka till!

Liria Ortiz, leg psykolog, leg psykoterapeut