11/2/2015

Sockermissbruk

Jag har ett problem som jag skulle kalla sockermissbruk. Det är inget vanligt beroende utan verkligen missbruk. Jag kan frossa i godis och kakor utan att jag ens är sugen eller vidare hungrig. Ibland känns det som att jag måste ha något i munnen hela tiden att tugga på, som smakar gott. Ett tuggummipaket tar slut på en dag då jag hela tiden vill stoppa i mig något nytt.

Jag tycker detta är jättejobbigt, för jag mår dåligt av det både psykiskt och fysiskt, jag får ont i magen och känner illamående men ändå fortsätter jag äta, det finns inget stopp. Jag tränar mycket och kan äta bra och nyttigt under vissa veckor men på helgen förstörs allt, det är som om jag belönar mig själv att äta godsaker eftersom jag har varit duktig under veckan och det känns liksom konstigt om jag inte skulle göra det. På helgerna går det alltid till överdrift som sedan fortsätter till veckan.

När mina föräldrar inte är hemma går jag och letar efter saker i smyg. Det är som om jag inte kan säga nej till min kropp. Detta gör det ibland svårt för mig att koncentrera mig när jag ska plugga hemma för jag vill hela tiden hämta något nytt att äta.

De här är jättejobbigt och jag vill komma ur detta och äta hälsosamt! Hur ska jag göra?


Liria Ortiz svarar:

Ditt sätt att överanvända socker kan ses som ett överinlärt beteende. Ett sådant beteende kan när det är fullt utvecklat närmast beskrivas som att det är automatiserat. Den som har det kan i det läget uppleva att det har börjat leva sitt eget liv, och inte längre går att styra över. En annan vanlig erfarenhet är också att man tycker att det utlöses i allt fler situationer, att det sprider sig, och tar allt mer plats, och verkligen blir till besvär. Det är väl ungefär som det har blivit för dig.

Men jag har ett positivt besked till dig. Ett oönskat beteende som är inlärt kan man lära sig av med, och nya beteenden, som man är nöjd med och tycker är rimliga, kan läras in, och börja ersätta det beteende man vill bli av med. Jag ska strax ge dig några tips om hur du kan göra detta på egen hand. Men låt mig första resonera med dig om begreppen sockermissbruk och sockerberoende. Här finns en del uppfattningar som cirkulerar som är missuppfattningar.

Visst kan man uppfatta det sätt att överäta socker som du berättar om som ett missbruk eller ett beroende. ”Jag är chokladberoende” säger vi idag. Men vi bör undvika att använda de benämningarna som för tankarna till beroende av substanser som alkohol eller narkotika. Det handlar om att vara varsam med orden. Det är sant att även socker påverkar hjärnans belöningssystem, som alkohol och narkotika gör. I den här meningen föds vi programmerade att tycka om socker. Men i jämförelse med den kick som till exempel narkotika har på belöningssystemet är effekten av sockerintag bara en krusning på ytan i hjärnan.

Dopamin är den substans som utlöser belöningskänslorna i belöningssystemet. Hjärnforskarna har funnit att sockerintag möjligen kan ge den dubbla frisättningen av dopamin i hjärnan. Det verkar vara den naturliga spännvidden för systemet att arbeta inom. Även en god måltid eller sex har ungefär effekter i belöningssystemet på den här nivån. Narkotika däremot kan ge en tusenfaldig ökning av dopaminfrisättningen. En onaturligt hög nivå infinner sig. Detta är en viktig förklaring till det starka beroende till narkotika som kan uppstå. Hjärnforskarna beskriver det som att belöningssystemet tjuvkopplas av drogerna, och att efter ett tag har de kidnappat belöningssystemet.

Så även om den som överanvänder socker upplever genuina svårigheter att bryta beteendet, så är det ur psykologins perspektiv rimligare att beskriva det som händer som ett stört och inlärt ätbeteende, snarare än som ett beroende. Socker kapar helt enkelt inte hjärnan på samma sätt som substanser som alkohol eller narkotika. Möjligen kan man använda ordet missbruk i meningen att det störda ätbeteendet ställer till det och kan ha ohälsa som följd. Å andra sidan är det en ganska moraliserade benämning, vilket kan vara skäl att undvika den, liksom av det skälet att missbruk som begrepp från och med i år är struken i de diagnosklassifikationer som används inom hälso- och sjukvården. Istället används enbart benämningarna riskbruk eller beroende.

Vad kan du då göra för att bryta ditt beteende? Här är några tips om vad du kan göra på egen hand:

  • Observera dig själv ett tag och lär dig vilka tankar och känslor som finns som utlösare av ditt sug efter socker. Stress? Leda? Oro?
  • Acceptera att tanken eller känslan finns där, men agera inte på den, det vill säga ät inte socker. Och nu har du två strategier att välja, eller kombinera. Endera låter du sugvågen passera, du surfar över den, och lär dig att sugvågen är kort (ofta bara några sekunder), och när vågen så har lagt sig så är suget borta. För varje gång du gör det så minskar suget, och efter ett tag kommer det faktiskt att släckas ut. Detta är en gammal kunskap. Det så kallade betingade- eller inlärda beteenden, när man inte svarar på dem försvinner eller minskar de i intensitet efter en tid.
  • En annan väg att gå är att som ett aktivt val ersätta sockret i de här situationerna med något annat som är nyttigare, och som du tycker är helt okej att göra. Att dricka ett glas vatten, eller äta en frukt. Det kan ibland vara hjälpsamt att ha ett ersättningsbeteende att använda när man ska sluta med ett beteende, som man är missnöjd med.
  • Ytterligare ett alternativ är att du använder dig av distraktion. Det vill säga att när suget är där så gör du något som avleder din uppmärksamhet. Surfar på nätet ett tag. Går ett varv i lägenheten. Du kommer att lära dig efter ett tag vad som fungerar bäst för dig.
  • Så är vi vid frågan hur du ska förhålla dig till sockerintag eller inte. En möjlighet är att du helt slutar äta godis och kakor. Vilket ibland kan vara en visserligen radikal och krävande livsstilsförändring, men samtidigt effektiv just för att släcka ut ett stört beteende i förhållande till socker. Men du kanske vill kunna njuta av godsaker emellanåt. Väljer du det förhållningssättet kan det vara klokt om du gör ett avtal med dig själv om vad, hur ofta, och när, du ska äta godis och kakor, och gör ett veckoschema utifrån det. Så att du styr upp ditt beteende tydligt, begränsar dig, men ger visst utrymme för belöningar, och fortlöpande kan utvärdera hur det går för dig.
  • En annan sak är att du funderar över och ändrar hela din livsstil. Det låter för mig som om det saknas balans i ditt liv: att du har många krav och måsten under arbetsveckan och släpper loss under helgerna.

Om du känner att det inte räcker med självhjälp rekommenderar jag dig att söka hjälp hos en legitimerad psykolog eller psykoterapeut.

Varma hälsningar och ta väl hand om dig!