Hur kan jag ändra mitt uppskjutarbeteende?
Jag vill se mig själv som en "doer", men jag får inget gjort. I mitt arbete som säljare så har jag börjat förhala även de enklaste arbetsuppgifterna, och det leder till en spiral av borförklaringar och irritation. Som tur är så jobbar jag ensam på min region, så att det är sällan som min misskötsel syns. Siffrorna ser bra ut, men jag mår inte bra av stressen som det innebär att jag vet att jag inte gjort det jag ska, jag kan ligga vekan om nätterna och tänka på vad jag borde gjort, sedan är jag för trött på dagen för att uträtta det jag måste, och så upprepar sig mönstret dag efter dag.
Jag kan sitta och ha en uppgift att skicka ett mail, som tar fem minuter att skriva, detta skjuter jag upp, för att sedan glömma det, och det tär på mig.
Jag vet faktiskt inte riktigt när det började, men jag antar att det har kommit smygande. Samtidigt så verkar mina vänner och min sambo tro att jag jobbar hårt, så jag antar att jag ljuger så jag tror mig själv.
Jag har också fått extremt dåligt minne, en sak kan försvinna efter bara någon minut, hur viktigt det än är. Så det jag inte medvetet skjuter på glömmer jag.
Jag vet inte hur jag skall ta mig ur detta, men vet att om det inte sker en förändring så kommer jag nog att få problem inom en snar framtid.
Liria Ortiz svarar:
Du använder ordet uppskjutarbeteende i din fråga till oss, och visst kan det vara så att du har fastnat i det som kallas så inom psykologin, eller ibland för prokrastinering. Samtidigt som jag är noga med att säga att vi diagnostiserar inte psykologiska problem på Psykologiguiden. Att du använder ordet uppskjutarbeteende, närmast ett fackuttryck, när du skriver till oss, får mig att ana att du har tagit reda på en hel del på egen hand om det som händer dig.
Utifrån vad du berättar om vad som händer dig kan det vara rimligt att ha som en hypotes att det är uppskjutarbeteende som du besväras av. Men det är möjligt att du kan behöva fundera i ett vidare perspektiv om vad som kan vara orsaker till dina svårigheter. Jag ska strax återkomma till det. Men låt oss första stanna kvar ett tag till din tanke att du har utvecklat ett uppskjutarbeteende.
De psykologiska orsakerna till uppskjutarbeteende varierar, men vanliga orsaker kan vara prestationsångest eller perfektionistiska drag. Arbetsuppgifter kan utifrån det uppfattas som övermäktigt stora och svåra. Ibland kan bristande färdigheter med att organisera sitt arbete och planera sin tid vara en bidragande faktor.
Kännetecknande när man prokastinerar är att man förhalar uppgifter, men särskilt de viktiga uppgifterna, som verkligen behöver göras. För att istället ägna sig åt rutinarbete, och att man förnuftsmässigt förstår att det är oklokt och kommer att ställa till det efter ett tag.
Den grundläggande strategin för att bryta ett uppskjutarbeteende är faktiskt att ”bara” sätta igång med uppgiften. För det är fullt möjligt att på egen hand träna sig ur sitt uppskjutarbeteende. Du kan läsa mer om detta i mitt tidigare svar om prokrastinering här på Psykologiguiden. Svaret har rubriken "Förtränger och skjuter upp saker som jag måste göra".
Finner du att du behöver mer hjälp än egen träning för att bryta ditt beteende, kontakta då en psykolog eller psykoterapeut som arbetar utifrån en kognitiv beteendeterapeutisk inriktning. Som ofta har erfarenheter av att behandla problem av ditt slag. Sådana finns att hitta på Psykologiguiden, på www.kbt.nu eller på www.sfkbt.se
Och så ett lästips. Ganska nyligen kom boken Dansa på deadline av psykologen Alexander Rozenthal och journalisten Lina Wennersten, som utöver en vetenskaplig förklaring till varför vi skjuter upp saker, även innehåller flera övningar för att bryta uppskjutarbeteenden.
Låt oss nu komma till frågan om du kanske ska tänka i lite vidare cirklar kring dina svårigheter. Ett begrepp som på senare tid fått allt mer uppmärksamhet är prekastinering. Det innebär i motsats till prokrastinering att man vill göra allt på en gång. Svårigheten ligger då i att man har svårt att prioritera mellan sina uppgifter, och betraktar allt som lika angeläget. Man har svårt att avgöra vad som är viktigt att göra här och nu, och vad som kan vänta till senare. Konsekvensen blir förstås en uttalad stress och närmast handlingsförlamning. Känner du kanske igen dig även i detta?
Du skriver att ditt beteende är nytt, och har ”kommit smygande”. Möjligen ska du fundera närmare på vad som kanske har hänt på senare tid som kan spela roll för dina svårigheter på arbetet. Är det kanske ett symtom på något annat? Vi vet att oro och nedstämdhet kan resultera i svårigheter som faktiskt påminner till del om uppskjutarbeteende. Mitt tips är att du tittar på hur ditt liv är nu vad gäller till exempel dina relationer och dina förväntningar. Att du är öppen för att hitta saker som kanske också spelar roll för hur det har blivit. Har du slitit ut dig? Trivs du med ditt arbete? Har du det bra i ditt privata liv?
Gör gärna den här kartläggningen av hur ditt liv är nu med en nära och klok person som du litar på. Det underlättar att se mönster ännu tydligare ibland när det finns en annan person att resonera med.
Du kan förstås även vända dig en legitimerad psykolog eller legitimerad psykoterapeut för ett klargörande samtal av det här slaget, och särskilt bör du göra det om du anar att nedstämdhet eller oro spelar roll för hur det har blivit för dig, eller har blivit ett problem för dig.
Varma hälsningar och ta väl hand om dig!
