11/30/2009

Prestationsångest

Jag har hela mitt liv haft svårt att prestera när jag känner att jag har förväntningar på mig, både från andra och mig själv. Jag är 35 år och min bakgrund har på grund av det här blivit väldigt hoppig.

Jag klarar mig i de flesta situationer bra och får bra omdömen från omgivningen, bra betyg från skolan och arbetsgivare osv, men jag kommer alltid till en punkt där jag känner att det blir allt svårare att känna att det jag gör duger och allt känns överväldigande. Känslorna gör att jag blir som förlamad, jag kan inte längre utföra det jag tidigare klarat. Jag börja tänka ologiskt kan inte dra rätt slutsatser, känner mig totalt okunnig. Eftersom jag inte tar mig förbi det här blir jag tvungen, för att överleva med hedern i behåll, att byta spår på livet, att börja om. Men ju äldre jag blir blir det hela allt svårare.

Nu står jag för andra gången i mitt liv med en nästan avklarad utbildning och klarar inte det sista momentet, trots att allt tidigare gått utmärkt och jag hela tiden legat bland de bästa i klassen. Jag är dessutom nygift och är rädd att det här ska förstöra vår relation och vårt liv tillsammans. Eftersom jag inte har någon inkomst just nu kan jag inte heller bekosta en dyr behandling hos psykolog. Jag vet inte hur jag ska gå vidare.


Liria Ortiz svarar:

Du beskriver det som brukar benämnas prestationsångest, och som är en rädsla för att misslyckas. Prestationsångest är en känsla, och har inte med en persons faktiska prestationsförmåga att göra. Kärnan i upplevelsen är en rädsla, närmast skräck, för att bli granskad och inte duga, eller att bli avslöjad och förödmjukad. En person som besväras av prestationsångest har högt ställda krav på sina prestationer, närmast perfektionism. Känner du igen dig i den beskrivningen?

Du skriver att du kommer till en punkt där dina krav på dig själv är så stora att du blir förlamad. När man har prestationsångest är det sympatiska nervsystemet aktivt. Man vill fly eller kämpa. Man är åter en grottmänniska, som kämpar för sin överlevnad. Blodet omfördelas till kroppens muskler. Ångesten är stark i sådana situationer och din kropp är inställd på att fly. I hjärnan aktiveras känslohjärnan, frontalloben som står för vår rationalitet konkurreras ut. Vår förmåga att resonera förnuftigt minskar, känslorna tar över, och, för att knyta an till det du skriver: det blir allt svårare att tänka logiskt och dra rätt slutsatser. En konsekvens i samma riktning är att vi inte ser vad vi faktiskt kan och presterar, man känner sig ”totalt oduglig”.

Prestationsångest kan vara generell men hos vissa märks den snarare inför speciella situationer, till exempel då man ska prestera på ett särskilt sätt. Rädslan träder fram med full kraft och får en att krympa. Gäller det kanske dig? Du skriver ”…jag kommer alltid till en punkt där jag känner att det blir allt svårare att känna att det jag gör duger…” Konkretisera vad den ”punkten” består av, prova att beskriva vad det är som du tror kommer att hända som utlöser, eller förstärker, din prestationsångest.

Personer med prestationsångest uppfattas som duktiga, och är uppskattade, och omgivningen har svårt att förstå varför personen ska behöva känna så här. Personen själv vet att rädslan är överdriven eller orimlig, men kan ändå inte slappna av och tro på sig själv. I detta finns något sorglig, man avstår från och avbryter mycket; utbildningar, arbeten och människor.

Ibland finns i historien en sårbarhet med föräldrar som haft ångestproblem eller en uppväxtmiljö med en missnöjd och inte bekräftande omgivning. Allt-eller-intet tänkande kan vara ett arv från en sådan uppväxt. Ofta finns tankar som säger att ”Alla måste uppskatta och beundra mig, annars räknas det inte”. Här återkommer perfektionismen, som en motor i ångesten.

Egentligen är det inte prestationen i sig som är problemet utan ångesten som den utlöser och att vi flyr från situationen, du skriver: ”Eftersom jag inte tar mig förbi det här blir jag tvungen, för att överleva med hedern i behåll, att byta spår i livet.” Detta undvikandebeteende är befriande i stunden, men blir på sikt ett problem, då vi inte får lära oss att det vi fruktar ska hända inte händer, utan vi förblir i vår rädsla, prövar inte vår förmåga, och inte heller lär oss sätt att hantera vår ångest.

Vad kan du göra? Mitt förslag är att du börjar med att ”Bearbeta dina fördomar om dig själv”. Vad menar jag med det? Jo, granska dina livsregler. Undersök dina förväntningar och krav på dig själv. Personer med prestationsångest har höga krav på sig själva och vad de ska prestera. Här är några förslag på övningar du kan göra på för att kartlägga hur du ser på vad du måste prestera för att duga, för att i nästa steg pröva att utmana de tankarna:

1. Gör tre kolumner. - I den första kolumnen skriver du ner tankar som finns när du har prestationsångest - I den andra kolumnen utvärderar du varje tanke. Hur trovärdig är tanken? - I den tredje kolumnen försöker du hitta en alternativ mer rimlig tanke; skriv ner den

2. Ytterligare en tankeövning, som jag föreslår dig, är att särskilt granska och faktiskt föreställa dig att det värsta har hänt, att du har misslyckats. Var är det egentligen som har hänt? Är det så fruktansvärt? Kan du stå ut med det som hänt? Finns sätt du kan använda för att hantera situationen och komma vidare? Målet med övningen, låt oss kalla det ett tankeexperiment, är att tydliggöra det du fruktar, konkretisera din rädsla, se din rädsla i ögonen, bryta ditt undvikandebeteende och möjliggöra för dig att upptäcka att det är en situation, som är möjlig att stå ut med, till och med hantera, och komma förbi.

Jag vill i nästa steg erbjuda dig att exponera dig för din rädsla stegvis, eller prova att ”vänja” dig vid din ångest, och lära dig i verkliga livet, inte bara som ett tankeexperiment, att det värsta inte inträffar, och det som ändå händer är ganska möjligt att stå ut med och en övergående ångest. Man kan också beskriva det som att vänja sig vid sin ångest.

Gör det så här. Skriv en lista med saker du är rädd ska hända om du gör fel saker, och skriv listan i växande storleksordning, det minst hotfulla först och det mest hotfulla längre upp i listan. Välj till att början en ”enkel” situation och experimentera med att ”vänja” dig vid det som väcker din ångest.

Granska din omgivnings och dina egna reaktioner, och upptäck hur lite folk reagerar på ditt beteende. Trappa sedan upp, och välj saker högre upp i listan. Målet är att du ska lära dig att det du fruktar ska hända inträffar mycket sällan och om/när det inträffas är möjligt att stå ut med utan att det händer någon stor katastrof.

3. Ett sista tips, avslappning är ett sätt att bryta känslohjärnans inflytande över dig i situationer när du har prestationsångest. Prova gärna den enklaste avslappningsmetoden: Stanna upp, och koncentrera dig på din andning, och ta tre djupa andetag. Vill du lära dig mer om avslappningstekniker, och lära dig fler tekniker, finns böcker och DVD-skivor att köpa.

Det finns hjälp att få på nätet, se vidare på www.internetpsykiatri.se. I de städer som har psykologiska institutioner erbjuds psykoterapi till kraftigt reducerade priser av psykologstudenter under handledning av erfarna psykoterapeuter. Ett alternativ kan vara en självhjälpsbok. Jag rekommenderar gärna boken Ingen panik. Fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi av Per Carlbring och Åsa Hanell.

Lycka till!