Mår dåligt av min avundsjuka!

Liria Ortiz svarar:

Du vill slippa känna avundsjuka. Den är ibland så stark att det gör ont i dig. Du skäms också för din avundsjuka. Det stämmer inte med hur du vill vara som människa.

Mitt råd till dig är att pröva en relativt ny psykologisk metod som heter ACT (uttalas som det engelska ordet ”act” och betyder Acceptance and Commitment Therapy.).

ACT-metoden används allt mer vid problem med påträngande och ihärdiga negativa känslor, och har visat sig vara ett effektivt alternativ till att försöka kontrollera sådana känslor, som nästan alltid misslyckas. ACT-metoden kan användas för självhjälp, och är förankrad i forskning.

Vad handlar det om? Det är en modell för bättre psykologisk hälsa som handlar om att lära sig ökad psykologisk flexibilitet. Vi har det, när vi inte ältar våra brister och negativa känslor, så att de står i vägen för det liv vi vill leva. Eller med andra ord, känn det du känner – känslor är ändå bara känslor – och gör det du vill (och värderar) ändå.

De allra flesta av oss tänker att vi måste göra oss av med alla negativa känslor för att få ett bra liv, och att vi måste ha kontroll över våra tankar och känslor, exempelvis avundsjuka.

Sanningen är att vi har mycket mindre makt över våra tankar och känslor än vad vi skulle vilja ha. Ändå har vi från det att vi var barn fått lära oss att vi ska lära oss att kontrollera våra känslor. Och som vuxna fortsätter vi att försöka göra det. Vi säger när negativa känslor tränger sig på: Tänk inte på det, Tryck undan det här nu! Folk i vår omgivning gör också intrycket att ha sina känslor under kontroll, så det verkar ju fungera. Men sanningen är nog snarare att de flesta människor helt enkelt inte visar eller berättar om hur de kämpar mot sina tankar och känslor.

Du verkar försöka göra det som de flesta vill lyckas med när olustiga och generande känslor dyker upp. Att bekämpa eller fly dem. Vanliga kontrollstrategier är att försöka undertrycka känslorna, argumentera mot, ta befälet över dem, eller banna sig själv. Problemet är att de sällan fungerar, utan snarare tar de så mycket kraft att de hindrar oss att göra andra saker som vi värderar och vill uppnå.

Inom ACT används en metafor för att tydliggöra denna paradox. Att försöka kontrollera otillåtna känslor är som att försöka hålla en boll under vattnet. Så länge du trycker ner den under vattnet stannar den under ytan. Men till sist blir du trött i armarna, och i samma ögonblick som du inte orkar längre far bollen rakt upp ur vattnet.

Jag läser i ditt brev att du har försökt att kontrollera din avundsjuka utan större framgång. Det verkar ha tagit mycket kraft av dig. Har dina försök att kontrollera din avundsjuka har även blivit ett hinder för dig att göra saker du ville göra, och uppnå mål du har haft? Vad säger du? Det är inte ovanligt att försöken till kontroll av negativa känslor även har denna konsekvens för oss.

Du kan om du blir intresserad läsa mer om sätt att tillämpa ACT som självhjälpsmetod i boken Lyckofällan av Russ Harris. Hur kan då metoden vara hjälpsam för dig? Jag ska försöka ge dig en bild av hur den kan användas.

Du kan träna dig att betrakta dina känslor på ett distanserat sätt, så att de får mindre makt och inflytande över dig. Det handlar om att lära dig att se dina känslor som bara känslor. Det gör att de förlorar sin förmåga att skrämma och oroa, och göra dig upprörd och ledsen.

Hur? Det är mer funktionellt, det vill säga det innebär mindre lidande att ge plats för obehagliga känslor, och ta emot dem som de är, i stället för att försöka undertrycka dem eller skjuta dem ifrån sig. Tekniken kallas acceptans.

Du kommer nog att upptäcka om du använder acceptans att din avundsjuka plågar dig mindre, och att du snabbare ”släpper taget” om avundsjukan. Om vi återvänder till metaforen med bollen, så kan man symboliskt säga att det man gör, när man använder acceptans, är att man slutar försöka trycka ner bollen under vattenytan utan istället tar upp den och bär den med sig ganska bekvämt under armen.

Du undrar säkert hur man gör detta på ett praktiskt sätt. Att försöka kämpa mot eller fly en besvärlig känsla fungerar som sagt inte. Den fortsätter att dyka upp. Vad som snarare händer är att man istället börjar älta sin oförmåga att lyckas tränga undan känslorna och blir bitter över att man inte känner och är som man borde vara. Det som kunde ha fått vara en övergående olust blir istället ett utdraget lidande av självanklagelser och skuldkänslor. Därför är min rekommendation att du gör tvärtom. Acceptera att avundsjukan är en del av dig. Bli nyfiken på din känsla. Utforska den. Tillåt dig att uppleva avundsjuka utan att lägga till negativa värderande tankar om dig själv för att du känner som du känner.

När du upplever din känsla fullt ut kommer den att klinga av efter några minuter. Om du gör den här övningen varje gång du upplever avundsjuka kommer den att minska i intensitet under hand. Observera att syftet är att du ska lära dig att leva med avundsjukan, inte att den ska försvinna.

Och det möjliggör nästa viktiga steg. Att frigöra energi för att fokusera på det som verkligen betyder något för dig. Det handlar om att uppmärksamma vilken sorts människa du vill vara, och vad som är betydelsefullt för dig, och vad du vill stå för här i livet. Det hjälper dig att hålla fokus på det som är viktigt, och att göra mer av det du vill och värderar, och inte låta din oro över din avundsjuka skymma sikten och stå i vägen för det.

På det här sättet kan du öka din psykologiska flexibilitet. Du kan sluta att kämpa emot dina negativa känslor, och låter dem inte styra dig längre, samtidigt som du accepterar att de finns att de är en del av dig. Då kan du koncentrera dig på det viktiga, det du värdesätter här i livet som inte har att göra med det materiella.

Många varma hälsningar,