3/22/2011

Jag blir så lätt förtvivlad, och nedvärderar mig själv

Jag har en pojkvän som är fantastisk och tillsammans med honom en dotter på 4 år. Vi har det mestadels bra och är som bästa vänner.

Men jag är väldigt temperamentsfull och har svårt att hantera mina känslor; jag blir lätt förtvivlad och målar allt svart när vi bråkar. Jag sätter mig själv i ett underläge och nedvärderar mig själv, kan säga saker som "du verkar se mig som en hemsk människa och jag förstår i så fall inte varför du väljer att vara tillsammans med mig".

Detta sätt känner jag igen från min mamma, som jag växte upp ensam med. Jag har alltid avskytt hennes sätt att nedvärdera sig själv och sett det som en svaghet hos henne. Varför agerar jag på samma sätt? Jag har i vissa perioder lätt för att bli stött och småsur, som när han säger att han ska åka på klassresa eller har ett projekt som inte inkluderar mig. Jag vet att jag är rädd för att bli sviken, men har svårt att erkänna det. Jag försöker förklara för honom hur jag känner, men jag har svårt för att hantera mina känslor och det slutar ofta i förtvivlade känslor från min sida.

Jag kan säga elaka saker och bete mig obehärskat, medan han å andra sidan kan kontrollera sig. Objektivt sett tror jag att folk upplever mig som en väldigt glad, positiv och utåtriktad/social människa. Jag känner mig även som det för det mesta, men i bland sviktar självkänslan och jag kan få ångest för saker jag gjort och känna mig riktigt usel. Jag vet vad som är rätt tillvägagångssätt i teorin, men inte i praktiken.

Vad ska jag ta mig till?


Liria Ortiz svarar:

Du identifierar som ditt grundläggande problem att du har en dålig självkänsla. Mitt intryck när jag läser din berättelse är också att ditt beteende och dina starka känslor i olika situationer kan förstås som uttryck för en svag självkänsla. Låg självkänsla styr hur vi fungerar i det dagliga livet och har stor inverkan på många områden i livet. Den gör oss mycket sårbara.

Låg självkänsla innebär att vara orättvist självkritisk och dömande mot sig själv, och att inte sätta värde på sig själv. En person med dålig självkänsla har svårt att hävda sina behov eller sin uppfattning, och reagerar med stark rädsla inför tankar om att exempelvis bli sviken. Din erfarenhet att du blir ”lätt förtvivlad och målar allt i svart” när du och din pojkvän bråkar, stämmer mycket väl på hur låg självkänsla kan yttra sig. Rädslan tar över och styr.

Du berättar att din mamma har samma problem och du har alltid irriterat dig på hennes nedvärdering av sig själv, och du förbryllas med tanke på det att du har utvecklat samma beteende. En erfarenhet är att dålig självkänsla kan finnas som ett gemensamt drag i familjer, till exempel hos syskon eller hos föräldrar och barn. Låg självkänsla är ett sätt att tänka och bete sig som på många sätt lärs in i tidiga år. I detta finns också en möjlighet: man kan lära om och som vuxen erövra en bra självkänsla!

Mitt råd är att du kontaktar en psykolog eller psykoterapeut med syfte att lära dig färdigheter för att bryta dina mönster och bygga upp en bra självkänsla. Du får då lära dig sätt att bryta dina inlärda cirklar för hur du tänker, känner och beter dig. Man kan säga att du får lära dig att bygga upp din självkänsla genom att först utforska din låga självkänsla. Sedan får du lära dig att acceptera dina rädslor och självkritiska tankar när de dyker upp. Du förbereder dig då för att uppleva känslor som du normalt skulle undvika. Det handlar om att lära dig att leva med dina rädslor, att acceptera att de är en del av dig, men att de inte behöver styra ditt liv.

En annan del av dig är att du är en glad, positiv och utåtriktad person, en social människa. Den sidan av dig bör du vårda och ge ännu mer plats i ditt liv. Jag vill betona att det inte är antingen eller utan både och. Samtidigt som du accepterar och lär dig att leva med dina rädslor bör du också ge plats för och odla dina styrkor och goda egenskaper. Målet bör vara att du har kontakt med hela dig, med den du är: att du accepterar dig själv med både dina starka och svaga sidor.

Hur? Jag erbjuder dig två övningar på hur detta kan göras som du kan använda dig av redan nu, om du finner detta användbart för dig. Personer med dålig självkänsla är hårda mot sig själva. De letar efter varje svaghet och misstag, och skäller dagligen på sig själva. Kom ihåg att sådan självkritik brukar vara överdriven och inte alltid förankrad i verkligheten, och att den kan lamslå dig! Det är att sparka på en som redan ligger!

Du kan träna dig att odla dina goda egenskaper med den ”Positiva anteckningsboken”, en färdighet som beskrivs i boken Overcoming Low Self-Esteem av den engelska psykologen Melanie Fennell, en ledande expert på självhjälp vid låg självkänsla.

Övning för att stärka och uppmärksamma de egenskaper du gillar hos dig själv: Gör en lista över dina goda egenskaper och goda sidor. Gör sedan till en vana att varje dag notera i en anteckningsbok, när dina goda egenskaper och goda sidor visar sig. Köp gärna en lite finare och vacker anteckningsbok, som du använder för detta, och som du benämner som din ”Positiva anteckningsbok”.

Vid slutet av varje dag drar du dig undan och läser det du har noterat. Återskapa i detalj minnet av vad du gjorde som var positivt för dig eller någon annan. Låt det sjunka in och få påverka din självkänsla till det bättre. Efter en tid kommer din anteckningsbok innehålla en mängd positiva minnen och börja förändra din bild av dig själv.

Övning för att förhålla dig till dina mest svårhanterliga rädslor: Påminn dig gärna när du känner att du är på väg till att bete dig obehärskat om att tankar är bara tankar och känslor är bara känslor. De kommer från våra tidigare erfarenheter men är inte alltid relaterade till den nuvarande situationen. Det kan vara våra gamla minnen som spökar. De utlöser ofta känslor som gör oss exempelvis rädda eller arga. Du bör lära dig när dina känslor har att göra med nuet eller med det förflutna. Tillhör de nuet ska du lyssna på dem. Tillhör de det förflutna kommer de nästan alltid med ”falsk” information.

Mitt förslag är att du gör den här övningen så fort du vet att du kommer att få känslor som är starka och som kommer att kännas ohanterliga, till exempel när din sambo kommer att ha egna aktiviteter.” Gå in” i din rädsla och gör det tidigt. Utforska och stanna i din rädsla för att bli övergiven och sviken genom att beskriva den tyst för dig själv. Värdera inte det du känner, bara beskriv och känn efter. Öva dig att acceptera att den är en känsla som har att göra med dina tidigare erfarenheter.

Det som kan hända är att du nu också får kontakt med dina självkritiska tankar, till exempel att du är en hopplös människa som inte är värd att vara älskad, eller dina uppfattningar om att världen är hotfull och okontrollerbar. Ofta hjälper det då att först acceptera den obehagliga känslan och sedan börja utforska rimligheten av rädslan genom att ställa sig frågor som: Hur sannolikt är det att det är så här just nu? Finns det några andra sätt att se på saken? Vad skulle jag säga till en kär vän som kände samma saker som jag gör just nu? Hur kan jag säga samma saker till mig själv och tro på det jag säger?

En liten varning! Det är ofta svårt att börja undersöka sina känslor när man är mitt i situationen och är mycket rädd eller ångestfylld. Det är effektivare att göra det så tidigt som möjligt innan rädslan tar överhanden eller efteråt, när man känner sig lugnare, och på det sättet göra händelsen till en lärosituation.

Här kan du läsa mer om Självkänsla

Många varma hälsningar och lycka till.