Jag får panikattacker. Vad kan jag göra?
Jag är en 19-årig tjej som under hela mina tonår lidit av paniksyndrom och har därmed utvecklat en rädsla för att vara ensam i olika situationer.
Innan handlade det mycket om att vara ensam hemma eller liknande men efter kbt går detta mycket bättre. Nu är istället min rädslas största fokus vid resor av olika slag. Jag har pratat en del och försökt komma på vad det är som jag tycker är så otroligt läskigt med att få en panikattack och tror jag har kommit på att det är för att jag inte litar på min egen förmåga att klara av situationen själv. Därför känner jag att jag aldrig skulle klara av att resa själv eftersom att jag då inte har någon "trygg" person som kan rädda mig från panikattackerna.
Därför undrar jag nu hur jag kan bygga upp en självständighet och bli trygg i att jag själv kan klara vilken situation som helst? Skulle gärna vilja ha konkreta tips på vad man kan göra åt detta då jag känner att jag inte kan lita på mig själv.
Psykolog Maria Nordström Lindhe svarar:
Eftersom du klarar av att vara själv i vissa situationer sedan du gått i KBT betyder det att du lärt dig strategier som du kan använda. Du vet med andra ord egentligen redan hur du ska göra! Nu handlar det om att överföra dina strategier till mer utmanande situationer och gradvis vidga din komfortzon.
Panikattacker kan vara väldigt obehagliga och skrämmande. Om närvaron av andra gjort att de minskat i antal är det lätt att förstå att du vill vara nära andra och aldrig göra saker ensam.
Att använda andra för att öka känslan av säkerhet är väldigt vanligt, även hos personer som inte lider av panikattacker. Att söka stöd hos andra är ett högst funktionellt beteende i många situationer. Du har kanske inte bara sökt stöd, utan också blivit beroende av en känsla av säkerhet (falsk eller riktig) på ett sätt som blivit hindrande, det är därför jag problematiserar det.
Nu säger du att du vill ändra på det och kunna göra saker på egen hand. Det låter som att du är redo för nästa utmaning, därför tror jag att du kommer klara det fint!
Som du kanske minns från din terapi behöver du öva att göra allt fler ångestväckande handlingar och träna på att stanna kvar i ångesten utan att försöka ta bort den. Viktigt för dig blir att hitta strategier att hantera de känslor som uppstår på egen hand, så du inte blir fortsatt beroende av andra. Likaså behöver du vara vaksam på andra s.k. säkerhetsbeteenden. Nyckeln för dig är att lära dig hantera rädslan för ångesten och vad ångesten skulle kunna leda till. Jag förstår att det är lättare sagt än gjort, men man kan faktiskt träna på att bli vän med sin ångest.
För att närma dig målet att kunna resa själv kan du skriva upp ca 10 saker du vill kunna göra på egen hand, gradera dem i hur ångestväckande de känns (ex mellan 0-100) och börja öva på dem som ligger runt 50 i ångest. Först kanske det är att åka buss själv, sen tåg längre sträckor och slutligen flyga till ett annat land. Du behöver öva med viss intensitet, gärna flera gånger i veckan på samma sak. Den stegvisa träningen behövs för att träna upp färdigheter som krävs för att kunna sitta still i båten när ångesten väcks, och nyfiket lära känna den.
För att kunna vara närvarande i din kropp när ångesten kommer kan du fokusera på långa lugna utandningar. När du får impulser att fly situationen eller dina tankar säger ”gör inte detta!” behöver du göra tvärtom, så kallade närmandebeteenden. Använd dina sinnen för att stanna i situationen runt 20–30 min och beskriv för dig själv, vad du ser, hör, luktar och känner. Fokusera gärna på sensationerna i kroppen. Var i kroppen du känner dem, uppskatta dess storlek och sätt en matchande färg på dem. Använd andningen för att stanna med sensationerna och skatta kontinuerlig din ångest (enligt ovan nämnd skala). Inte sällan är ångest som en isbit, som sakta smälter och minskar i intensitet om man tillåter den. Gör den inte det så kommer du lära dig att du överlever ändå, att du kan ”göra fastän ångest”.
När man ska överkomma ångest behöver man mod och jävla anamma. Precis som en muskel blir starkare om man tränar blir modet det om man övar på att vara modig. Finns det något område som du har bra självförtroende inom? Det är bra om du kan överföra känslan av att behärska något till ditt arbete med dina panikattacker, för att få kraft och strategier. Sen tycker jag att du ska hitta sätt att belöna dig själv när du klarat olika steg mot dina mål.
Jag vill råda dig att ta hjälp av en självhjälpsbok för panikångest. Där får du konkreta tips på hur du ska gå till väga och olika mallar i vilka du kan registrera dina framsteg. Likaså kan du få guidning för att exponera dig för inre sensationer som liknar dem man får vid panikångest. Eventuellt kan du även ta kontakt med din f.d. terapeut och be om en booster session?
Panikångest kan verkligen begränsa livet och orsaka stort lidande. Men det som är så hoppfullt för dig är att du är redan blivit hjälpt av KBT. Därför tror jag du har goda chanser att kunna resa på egen hand om du bara fortsätter att öva.
Varma lyckönskningar med detta!
