jag kan inte kontrollera min ilska
Jag har ett stort problem med att jag blir väldigt arg när jag bråkar med min partner. Jag har alltid haft nära till mina känslor och känner väldigt starkt generellt. Det betyder också att jag väldigt lätt blir arg, speciellt då vid bråk, men även över saker jag finner orättvisa eller fel.
Jag har blivit bättre på att hantera den ilska jag kan känna när jag stöter på/läser/tänker på saker som jag finner fel och gör mig upprörd. Jag kan i sådana situationer nu ganska lätt lugna ned mig själv och sluta vara arg helt och hållet. Däremot har jag fortfarande ett stort problem med att hantera min ilska vid bråk. Det är inte alltid att jag blir riktigt arg, men ibland reagerar jag väldigt starkt och väldigt snabbt.
Det som händer är att jag, förutom att bli oproportionerligt arg, också skriker väldigt mycket och slår i dörrar till exempel. Det hjälper att gå ifrån och lugna ned mig, men det är ofta efter jag blivit riktigt arg som jag lämnar bråket. Jag har provat olika andningsövningar etc. men känner att jag i stunden blir så arg att jag tappar kontrollen och inte klarar av att utöva de övningar som ska hjälp till att lugna ned mig själv. Jag vill hitta sätt att kunna lugna ned mig själv och kontrollera min ilska då jag blir riktigt arg, men har ännu inte hittat något som funkar.
Psykolog Liv Svirsky svarar:
Det här med känslor är inte sällan ett laddat område. Positiva känslor som glädje brukar vi inte se som så problematiska men däremot rädsla, sorg och ilska har vi betydligt svårare med och tenderar till och med ibland att skambelägga. Det här är i stor utsträckning kulturellt betingat, de uttryck för ilska som inte anses alldeles okej här i Sverige skulle i andra länder kanske bara noteras med en axelryckning. Det som jag därför skulle vilja inleda med är att alla känslor är okej att känna. Det som däremot kan bli problem är hur de uttrycks eller vad man gör när man känner en viss känsla.
När det kommer till att bli arg brukar man skilja på ilska, som är känslan, och aggressivitet som är hur den uttrycks. Utifrån det tänker jag att den ilska du känner inte är ett problem men däremot hur du ibland agerar när du känner den, du skriver att du skriker och slår i dörrar. Det du behöver jobba med är alltså inte att sluta vara arg eller att hitta en strategi för att ta bort din ilska. Du behöver istället lära dig hur du ska uttrycka din ilska på ett sätt som blir bra både för dig och för den du är arg på.
Tyvärr brukar aggressivt beteende vara väldigt svårt att reglera genom att försöka andas lugnt, eller liknande, så att det inte fungerat så bra för dig är inte förvånande. När känslan av ilska blir för stark är det helt enkelt för sent för den sortens åtgärder. Därför brukar den som vill hantera sin ilska på ett nytt sätt få börja med att lära sig fånga ilskan i ett väldigt tidigt skede, så att man kan ligga steget före. Den här träningen sker i tre steg där det första handlar om att identifiera situationer som brukar vara utlösande, det andra att notera tidiga kroppsliga reaktioner vid ilska och det tredje att planera för hur man ska agera.
När det gäller att identifiera situationer som kan vara utlösande brukar många veta med sig att de har extra lätt att reagera aggressivt om de är trötta, stressade, hungriga eller pressade på annat sätt, alltså faktorer som de har med sig in i en situation. Kanske finns också vissa situationer som triggar en lite extra, till exempel tonfall hos den som man blir arg på, saker den personen tar upp eller situationen man befinner sig i när det tas upp. Om man kan ha koll på sådana här saker kan man vara på sin vakt och undvika att situationen går över styr. Om du funderar över hur det är för dig, finns det tillfällen då du har extra nära till att bli arg?
Det andra steget är att lära sig att notera tidiga tecken på sin egen ilska. Om man till exempel vet med sig att man ofta blir spänd och biter ihop käkarna när man börjar bli arg kan man försöka vara uppmärksamma på när det sker. När man sedan noterar sådana tecknen kan de få bli signaler på att det är dags att agera på ett alternativt sätt. Hur brukar det kännas i din kropp när du blir arg?
Hur man sedan ska agera när man blir arg bör man ha tänkt igenom innan. En del tränar sig på att ursäkta sig och lämna situationen en stund, för att lugna ner sig och återvända när de kan vara mer konstruktiva. Andra märker att det som fungerar bäst är att lämna situationen för att göra något fysiskt ansträngande en stund. Det hjälper dem att reglera känslan och tänka klarare och därmed kan de agera så som de önskar. Du skriver att du redan testat att lämna situationen men oftast efter att du redan blivit arg. Tror du det skulle fungera bättre om du gick undan i ett tidigare skede?
Extra bra resultat kan den få som kombinerar de här tre stegen. Om man är medveten om i vilka situationer man är extra känslig kan man, när man befinner sig i en sådan, vara förberedd och lite extra uppmärksam på sina kroppsliga reaktioner samt redo att agera så som man planerat. Att lära sig hantera ilska på det här sättet kräver ganska målmedveten träning och bakslag hör till, men de brukar bidra med mycket lärorik information. Så se inte bakslagen som ett misslyckande utan lär av dem, träna vidare och notera alla framsteg.
Lycka till!
