Ångest inför fester

Liria Ortiz svarar:

Du känner dig osäker och oroar dig för att inte ha roligt eller ha någon att prata med på fester, men mest rädd är du för att uppfattas som tråkig. Jag har några hypoteser om vad det kan bero på.

De flesta människor med social osäkerhet fantiserar mycket inför sociala utmaningar och situationer, och spelar upp situationen, till exempel en fest som man ska delta i, och målar i fantasin upp olika besvärliga scener som att uppfattas som trist och bli avvisad. Man har en så kallad förväntansångest. Det är ofta svårt att sluta med dessa fantasier, även om man anar eller egentligen vet att det man oroar sig för inte stämmer. Stämmer det med dig?

Kanske är det också så att inför en fest utlöses lätt olika negativa tankar hos dig, till exempel: ”Jag kommer att misslycka med att ta kontakt med andra”, eller ”Om jag börjar prata med andra kommer de att tycka att jag är tråkig”.

Sådana och liknande tankar är ganska automatiska, de dyker lätt upp, och kan förstås utifrån antaganden om vem man är. Dessa tankar är förstås ganska hämmande på orken och viljan att umgås med andra. Det blir lätt en ond cirkel: man förväntar sig något negativt av situationen, de negativa tankarna aktiveras och ångesten ökar. Hjärnan ställer sig in på ”fara”, röda lampor börja lysa och man övertolkar negativt och inte särskilt korrekt det som händer. Vi får ett känslotänkande. Ett exempel: Det känns som att de andra tycker att jag är tråkig = jag är tråkig. Vi tolkar det vi känner som om det skulle vara sanningen.

Ett fenomen som underhåller rädslan är den självfokusering som vi får i situationer där vi är rädda. Konsekvensen kan vara då att man blir stel och hämmad, och börjar undvika personer, det känns allt svårare, närmast hopplöst att närma sig andra. Och så fastnar man i sin rädsla och fortsätter att tro på den.

Undvikandet av de situationer som väcker osäkerhet/ångest gör att man inte lär sig att hantera sin osäkerhet och att kunna skifta fokus från sig själv till omgivningen och bli en mer aktiv och närvarande person, samtidigt göra erfarenheten att man visst kan uppfattas som en trevlig person. Undvikande som lösning medför att vi inte lär oss och tränar de färdigheter som gör att man uppfattas som trevlig.

Här kommer en övning i olika steg som kanske kan hjälpa dig:

Steg 1. Ta fram papper och penna och skriv ned det du anser stämmer på dig av det som vi resonerat om så här långt. Ange gärna på en skala 1-100 poäng i vilken omfattning som de olika beskrivningarna ovan stämmer på dig. Lägg även till andra saker som du anser också spelar roll för din sociala osäkerhet och gradera även dem.

Steg 2. Besvara även skriftligt de här frågorna: - Vad är det värsta som kan hända om du uppfattas som tråkig? - Om det värsta hände. Hur viktigt kommer det att vara om en månad, ett år, och om 5 år? - Vad tänker du när du läser dina svar på frågorna?

Steg 3. Slutligen ett tips om vad du kan göra på beteendenivå: Gör ett beteendetest! Gå på en fest och gör tvärtom mot vad du brukar göra, till exempel prata med dig själv om hur intressanta personer du ska träffa, gå omkring och observera de andra personerna på festen (hur de är klädda, hur de ser ut och vad de talar om), sök upp personer och ställ frågor, var nyfiken, och gör andra experiment som handlar om att göra tvärtom till vad du brukar göra. Skriv gärna ner en lista före festen om vad du vill experimentera med.

Steg 4. Summera efter festen vad du gjorde för nya erfarenheter som inte stämde med din förväntan om hur det skulle bli. Om det du är rädd för inträffat säg till dig själv: Ok, den värsta har inträffat, jag uppfattades som tråkig. Hur viktigt är det här egentligen? Hur viktigt kommer den här händelsen att vara om en månad, tre månader, ett år, fem år, när jag är riktigt gammal? Gör sedan om dina experiment flitigt närmaste tiden och gör fler korrigerande erfarenheter. Samtidigt lär du dig sätt att använda för att njuta av festen oavsett hur du uppfattas!

Varma hälsningar och lycka till!