Kan inte sova

Liria Ortiz svarar:

Hej, tack för din fråga. Du har det besvärligt nu. Du har säkert rätt i att det finns ett samband mellan din dåliga sömn under senaste tiden och din förhöjda ångestnivå med en generell ångest på dagtid. Vi vet att det finns ett tydligt samband mellan sömn och det psykiska måendet. Störd sömn kan skapa en påtagligt sänkt tolerans för stress, och förstärka både oro och nedstämdhet.

Du har också utvecklat en stark oro för att du inte ska få sova under natten, och den gör tyvärr att du inte somnar till natten. Dina sömnläkemedel verkar inte heller hjälpa dig. Du har hamnat i end ond cirkel, och du behöver nog en del handfast hjälp för att kunna bryta det mönster som har uppstått.

Mitt första och övergripande råd till dig är därför att du kontaktar den läkare som förskriver dina läkemedel och resonerar om möjliga orsaker till dina sömnbesvär, och om lösningar och hjälp du kan behöva för att få tillbaka en god sömn. Det kan finnas både medicinska som psykologiska orsaker till sömnbesvär, det är viktigt att du blir utredd för detta.

Du är inte ensam om dina sömnbesvär. Att ha problem med sömnen är mycket vanligt idag. Det är ett av de vanligaste symtomen bland patienter som söker hjälp på vårdcentraler och inom företagshälsovården. Upp till 30 procent av svenskarna har problem med sömnen och problemet ökar. En förklaring enligt flera forskare är 24-timmarsamhället. Vi är ständigt nåbara genom mobiler och Internet. Vi behöver inte vara på en arbetsplats för att kunna arbeta. Det finns för allt fler inga tydliga gränser mellan arbete, egen tid och vila.

Det finns olika typer av sömnbesvär, det kan handla om svårigheter att somna, täta uppvaknanden under natten, eller en känsla av att inte vara utsövd, eller en kombination av detta. Prestationsbaserad självkänsla är en annan vanlig orsak till sömnbesvär. Det som kännetecknar personer som har en prestationsbaserad självkänsla är att deras självkänsla bygger på att de måste vara ”duktiga” för att duga. De värderar sig i hög grad utifrån vilka prestationer de utför. Sömnbesvär kan också vara ett symtom på förstärkt depression eller ångest. Vad säger du, kan något av detta spela roll för dina sömnbesvär?

Du skriver att du inte längre kan ”kontrollera” din sömn och att det gör dig nervös och påverkar din förmåga att somna. Detta är ett vanligt problem vid sömnstörningar, som du beskriver så tydligt. Oron för hur man ska sova inatt och hur det ska gå imorgon om man inte sover är den starkaste vidmakthållandefaktorn för dålig sömn! Oron visar sig ofta i negativa tankar som snurrar i huvudet och bara ökar oron. Här är några exempel: Om jag inte somnar snart kommer jag aldrig att somna. Jag måste ha åtta timmars sömn för att fungera imorgon! Vad kommer att hända om jag aldrig får sova? Blir jag galen?

Det finns tre effektiva metoder enligt sömnforskningen för att hjälpa oss att hantera oro och tankar av detta slag:

1. Gå upp en stund om du inte kan sova. Ligg inte kvar i sängen, och försök somna. Det ökar bara oron och irritationen. Stiger du istället upp en kort stund, och sedan går och lägger dig igen, får du en chans att bryta det som kunde ha blivit en ond cirkel. Sätt inte på TV eller något annat som kan bli stimulerande för dig. Om det passar dig lyssna på lugnmusik eller bara andas djup några minuter. Stanna inte uppe mer än 10-15 minuter. Är du uppe längre finns risken att du blir aktiverad av alla intryck.

2. Ha rutiner före ditt sänggående. Ge din hjärna en vink om att det är dags att avsluta dagen och gå i säng. Stäng av tv:n, släck ned i bostaden, tänd ett ljus, drick en kopp te (men var måttlig med mängden te). Sammanfatta din dag och konstatera vad som väntar imorgon. Skriv ner om du blir orolig för att glömma något. Då hinner känslorna kring dagen och det som väntar lugna ner sig innan att du går och lägger dig.

3. Använd dig av en avslappningsteknik i sängen. Fokusera på här och nu, och uppnå ett avslappnat tillstånd med en avslappningsteknik under 5-15 minuter. Det finns flera olika tekniker som fungerar bra, och som du kan lära dig att använda på kort tid utifrån en avslappningsmanual. I bokhandeln finns både böcker om detta och ljudband att köpa. Här på Psykologiguiden kan du lära dig mer om Mindfulness om du känner att det är något för dig.

Du kan läsa mer om detta och andra metoder för att få en bra sömn i självhjälpsboken Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi av sömnforskaren och psykologen Marie Söderström. Den innehåller konkreta verktyg och övningar för att komma till rätta med sömnproblem.

Kognitiv beteendeterapi, KBT, är en psykologisk behandlingsmetod som är effektiv vid sömnbesvär och ger hållbara effekter. Som klient gör man en problemanalys och lär sig olika färdigheter i ett aktivt arbete med övningar och förändringsuppgifter för att få och vidmakthålla en god sömn. Ett viktigt fokus är att förebygga och hantera oron för att inte få sova. Den oron är ju den stora sömnförstöraren. Fråga gärna din läkare efter möjligheterna att få kognitiv beteendeterapi mot dina sömnbesvär om du har intrycket att det är en användbar metod för dig.

Här är ytterligare några praktiska råd om det som kallas sömnhygien som du kan fundera på om de är användbara för dig.

- Koffein blockerar trötthetssignaler till hjärnan. Sömnen kan förbättras påtagligt av att minska intaget av kaffe, coca-cola och te till kvällen.

- Alkohol fungerar dåligt som sömnmedel. Efter några timmar när alkoholen har förbränts försvinner dess sövande effekt, och man vaknar med oro. Kroppen vill inte bli bedövad och svaret från kroppen är att varva upp och väcka oss. Alkohol vid sömnbesvär kan leda till en ond cirkel, där ny ångest uppstår som en fysiologisk följd av alkoholens nedbrytning i kroppen. Alkoholfrihet kan underlätta sömn.

- Fysisk aktivitet är också bra för sömnen. Efter kroppslig ansträngning kommer avslappning och nedvarvning. Det man ska tänka på är att inte ägna sig åt intensiv fysisk träning timmarna innan man vill sova, eftersom det tar tid för kroppen att varva ned. Välj en lågintensiv fysisk aktivitet som långpromenad eller simning, och ofta räcker det med att vara aktiv och röra sig på dagtid.

- Sovrummet ska vara mörkt och tyst. Den bästa temperaturen är cirka 18 grader, det vill säga ganska svalt. Hur är det med din säng? Är den lagom hård och bred? Det är viktigt att du ligger skönt och ostört när du ska sova.

Varma hälsningar och lycka till.