Rädd att kriget ska komma hit!

Psykolog Sabina Gušić svarar:

Hej!

Jag blir berörd av ditt brev och hur du kämpar med din oro och din rädsla. Det är lättare att ta till sig information när man känner sig lugnare, därför föreslår jag att du gör följande övning innan du läser vidare: 

1. Se dig omkring där du är just nu. Försök hitta tre blåa saker att vila ögonen på en kort stund och beskriv inom dig själv vad det är du ser. 
2. Känn sedan efter hur det känns i fötterna där du står eller i kroppen där du sitter eller ligger. Prova att lägga märke till om underlaget är hårt eller mjukt och hur det känns mot din kropp. 
3. Lyssna sedan efter ljud i din omgivning, vilka olika ljud kan du urskilja? 
4. Därefter kan du ta tre djupa andetag med en liten utmaning: Andas in långsamt under tre sekunder och fyll lungorna med luft hela vägen ner till magen, så gott du kan. Håll andan i två sekunder och andas sedan ut under sex sekunder (alltså dubbelt så lång tid som du andades in). Försök släppa ut luften genom avslappnad mungipa riktigt långsamt. Upprepa detta tre gånger. Känner du att detta funkar bra så prova att låta den tredje utandningen ta nio sekunder. 
5. Nu känner du dig förhoppningsvis lite lugnare. 

Jag vill börja med att säga att du absolut inte är ensam att känna så här. Precis som du själv skriver så är det många som är oroliga omkring dig nu. Det som kan hända då, särskilt i dagens samhälle med hela världen tillgänglig i sociala medier, är att oron och rädslan förstärks genom att den studsar mot alla andra som är oroliga och når proportioner som varken är realistiska eller bra för oss. 

Nyhetssidor upprepar ofta liknande nyheter och det är inte alls ovanligt att rubriker förstärks för att vara sensationella och tala till våra känslor. Utöver det finns ju alla inofficiella kanaler på internet med mycket bilder och text som väcker starka negativa känslor. Detta påverkar de flesta av oss att känna negativa känslor och att få skrämmande tankar och inre bilder men (!) dessa avspeglar i sin tur inte alltid en sanningsenlig bild av verkligheten. När vi sedan känner rädsla och panik så kan vi ha olika läggning för att ”haka” fast oss i detta där vår hjärna fortsätter framställa olika hemska scenarier om framtiden vilket i sin tur skrämmer oss än mer och så fortsätter denna negativa cykel utan egentlig verklighetsförankring. Det vi då behöver göra är hitta strategier för att leda oss till mer rimliga och hjälpsamma reaktioner. 

I den rådande situationen är det inte konstigt att känna sig både orolig och rädd men vi behöver kämpa med att balansera upp dessa känslor eftersom de som sagt mycket lätt kan börja leva sitt eget liv utan att hotet i omvärlden faktiskt blivit värre här hos oss. 

Det här kan du prova att göra för att minska din rädsla: 

• Begränsa vad du tittar och lyssnar på, särskilt obekräftade och känsloaktiverande källor som delningar på olika sociala medier. Det är viktigt att få information men den kan begränsas till exempelvis 30 minuter nyheter om dagen, och då helst inte innan du ska sova. 
• Du har rätt att be dina nära och kära att inte förstärka din rädsla genom att dela med sig av sina orostankar i alldeles för stora mängder. Du skulle till exempel kunna säga: ”Det som händer just nu har lätt för att sätta sig på mitt mående och jag behöver begränsa hur mycket jag fokuserar på det. Är det ok om vi pratar om något annat?” 
• Skifta tillbaka ditt fokus till det som får dig att må bra. Planera mysiga saker med din familj och vänner, titta på gulliga djurvideor, ta promenader, motionera, baka, var ute i fria luften och lämna mobilen hemma. Detta är bara förslag, det viktiga är att du gör sådant som du vet att du brukar tycka om. 
• Stå emot impulsen att agera på dina rädslor i detta. Det är viktigt att du och barnen fortsätter ha er normala och trygga vardag eftersom allt är precis som vanligt i Sverige. Detta är särskilt viktigt för barnen som är beroende av trygga vuxna och bekanta rutiner för att känna trygghet själva. 
• Sömn är viktigt för att hantera svåra känslor. Det är dessutom precis runt 2–3-tiden på natten som vi kan ha de hemskaste ångesttankarna om vi är vakna. På 1177 – Vårdguiden kan du läsa mer om hur du kan hantera sömnsvårigheter. 
• Använd dig av övningen/tekniken, i början av detta svar, varje dag för att fokusera på här och nu. Du kan lägga till små sådana övningar även under andra aktiviteter. När du diskar kan du till exempel träna på att fokusera väldigt medvetet på hur vattnet känns, låter osv. 

Ett annat sätt att hantera svåra tankar är att i stället för att gå i spörsmål med dem fokusera på att ändra på tankarna som kommer och inte försöka engagera dig i dess innehåll. Till exempel om du tänker ”Det kommer bli krig, var ska jag fly?”, försöka tänka: ”Nu kommer den där tanken igen eftersom så mycket kretsar kring detta nu, jag låter den bara vara utan att sänka mig in i den och fortsätter fokusera på det jag gör här och nu”. Detta kräver lite övning men kan ge ett annat perspektiv på tänkande. 

Slutligen vill jag passa på och säga att vi i Sverige har det tryggt och säkert. Visst är världsläget i gungning ekonomiskt och politiskt men faran är specifikt begränsad till Ukraina där människorna lider av kriget. Informationen från vår regering är väldigt tydligt, det finns inget omedelbart hot för krig i Sverige. Vi lever i ett av de tryggaste länderna i världen, vilket är en mycket bra utgångspunkt. 

Om du fortfarande, efter att du har prövat mina tips ovan, mår väldigt dåligt och känner att din rädsla skenar i väg, så tycker jag att du ska kontakta din vårdcentral och be att få hjälp av en psykolog som aktivt kan hjälpa dig att hantera dina känslor.

Vänlig hälsning