Förtränger och skjuter upp saker som jag måste göra

Liria Ortiz svarar:

Du beskriver på ett tydligt och konkret sätt hur det är att besväras av det som brukar kallas uppskjutarbeteende, och hur det kan krångla till vardagen. Du delar ditt problem med många. Uppskjutarbeteenden kan medföra påtagliga problem i arbetslivet, i studier, och i privata relationer.

Inom psykologin benämns beteendet att man prokastinerar. Kännetecknade när man gör detta, är att man vanemässigt senarelägger eller ibland undviker helt att göra vissa saker.

Uppskjutarbeteende är en variant av ångest, och ett vanligt personlighetsdrag hos personer med detta problem är en låg självkänsla. Ibland finns en familjehistoria med en uppväxt i en miljö som var krävande och kritisk och inte uppmuntrade. Rädslan för att misslyckas med vissa uppgifter resulterar i en vana att skjuta upp dem, och härigenom minska den ångest som uppgifterna utlöser. Uppgifterna uppfattas som större och svårare än de är. En bidragande orsak till beteendet kan också vara att man har svårigheter med att fokusera på en uppgift och att planera sin tid. Hur igenkänner du dig i det här sättet att förklara hur detta beteende kan utvecklas?

Uppskjutarbeteenden kan vara generella, men ibland märks de snarare inför speciella uppgifter. Olusten inför uppgiften träder då fram med full kraft och gör att man blir uttalat ängslig. Vad säger du, finns det vissa uppgifter som du nästan alltid skjuter upp och vissa som du gör utan tvekan och i rimlig tid? Jag ska strax återkomma till hur du kan ha nytta av att ha kartlagt detta.

Du skriver hur lätt det har blivit för dig att ”hitta ursäkter” för att skjuta upp saker trots att du inser att det ställer till det för dig längre fram. Precis så brukar förloppet vid ett uppskjutarbeteende vara, olusten inför uppgiften utlöser en impuls att skjuta på den, omedelbart följd av en rättfärdigande tanke om detta, och i nästa steg inträffar uppskjutandet av uppgiften.

Hur lyder dina rättfärdigande tankar? Ett tips, skriv ner dem. När du sedan läser dem kommer du nog bli uppmärksam på hur ologiska och osakliga de är, och det kan bli ditt första steg för att bryta den kedja av tanke – känsla – beteende, som tenderar att styra dig till ett uppskjutande.

Du frågar om vad du kan göra på egen hand för att träna dig ur ditt beteende. Här är några självhjälpstips för att sluta skjuta upp saker utifrån vad kognitiv beteendeterapi säger är effektiva sätt att bryta ett sådant beteende:

1. Sätt bara igång. Slösa inte tid på att fundera eller planera det du ska göra. Ofta blir det bara ett sätt att skjuta på uppgiften. Studier visar att är vi väl bara igång med uppgift så värderar vi om den som mindre svår än vad vi trodde att de skulle vara. Så, sätt bara igång!

2. Använd dig av 10-minuters metoden. En besvärlig uppgift kan kännas hanterligare om man gör den under en begränsad tid, och då bara göra uppgiftens första steg. Växla sedan över till lättare uppgifter, och återgå efter ett tag till den svårare uppgiften, och nu återigen i 10 minuter. Just för de uppgifter som du nästan alltid skjuter upp kan det här sättet att börja nog vara en hjälp.

3. Ha stimuluskontroll! Det är lätt att hamna på avvägar när det finns stimuli omkring dig som lockar och ger omedelbar belöning. Stäng dörren om dig. Logga ut från mailprogram och Facebook.

4. Invänta inte ett läge där det ”känns bra! Acceptera din olust – för den kommer du att ha – och handla ändå. Du behöver inte alltid tycka om det du gör, men gör det!

5. Använd dig av frågetekniken att återkommande fråga dig själv: Vad är viktigast? Vad ska jag göra först?

6. Organisera dig och belöna dig! Dela upp arbetet i mindre steg. Sätt som ett delmål att till exempel skriva en sida per dag. Belöna dig när du nått ditt mål. Ta en fika eller lyssna på din favoritmusik hemma på kvällen.

7. Var ärlig mot dig själv. Konstatera sakligt att tankarna som till synes kan rättfärdiga att du ska skjuta på uppgiften är osakliga, och ett försök av en sida inom dig att lura dig.

Du kan också ha nytta av hjälpmedel som att planera dina uppgifter i en kalender och av tidshjälpsmedel som håller tiderna åt dig. De finns att köpa på nätet, till exempel finns så kallade påminnare som ger beslutsstöd med hjälp av inspelade talmeddelanden.

Finner du att du behöver mer hjälp än egen träning för att bryta ditt beteende, kontakta då en psykolog eller psykterapeut som arbetar utifrån en kognitiv beteendeterapeutisk inriktning, som ofta har erfarenheter av att behandla problem av ditt slag. De finns här på Psykologiguiden, på www.kbt.nu eller www.sfkbt.se.

Här finns fler frågor och svar om uppskjutarbeteende/prokrastinering:

"Hur tränar jag upp mitt konsekvenstänkande?"

"Hur kan jag få bättre studiedisciplin?"

"Hur ska jag kunna koncentrera mig på det jag egentligen vill?"

"Hur ska jag lära mig studera?"

Varma hälsningar och lycka till!