Jag kan inte sluta oroa mig för katastrofer

Liria Ortiz svarar:

Du undrar om dina oroliga tankar om det som kan hända dig och dina barn är ”normala”. Visst är det så att vi människor oroar oss ganska ofta för vad som kan hända. Kanske särskilt för barnen. Men det du beskriver är nog något annat. Det som kallas generaliserad ångest. Jag vill betona att det inte är diagnos jag erbjuder dig, utan en hypotes. Mitt råd till dig är att du träffar en legitimerad psykolog eller legitimerad psykoterapeut. För att utreda din oro som har blivit ett allt större bekymmer för dig. Kontakta gärna din vårdcentral.

Om man har generaliserad ångest känner man sig mer eller mindre ständigt ängslig och osäker. Hotfulla tankar, och ibland bilder, tränger sig på. De har ofta karaktären av ”tänk-om” tankar, och handlar om hot och risker. För den egna hälsan. För familjens ekonomi. För människor som är viktiga för en. Man är helt klar över att ”tänk-om” tankarna är orealistiska och överdrivna. Men de känns trots detta svåra att inte oroas av. Tankarna upplevs som ostyrbara. De ”bara kommer”. Ibland är det möjligt att se att olika teman triggar igång tankarna.

Ett annat dilemma är att den återkommande oron för olika risker och hot gör att man nästan ständigt är i en situation av stress. Personer med generaliserad ångest sover ofta dåligt, kan ha påtagliga besvär muskelvärk och huvudvärk, och känner sig ofta uttröttade av all oro. Man kan även ha andra drag av ångest, som tvångstankar och tvångshandlingar, eller en växande depression. En konsekvens av den utsatthet som det förstås innebär att dagligen kämpa med sin ångest. Fundera på vad du känner igen dig i av detta som jag nu berättat. Det kan underlätta för dig om du tydliggör ännu mer för dig hur dina orostankar påverkar dig och din vardag.

Vid generaliserad ångest finns bra hjälp att få av olika slag. Läkemedel är ett alternativ. Ett annat är kognitiv beteendeterapi, som man kan använda på egen hand i form av självhjälpsböcker, eller som terapeutledd sådan. Endera på nätet eller på det vanligare sättet, att man träffar en legitimerad psykolog eller legitimerad psykoterapeut för psykoterapisamtal.

Vanliga inslag i behandlingen är avslappningsträning, bland annat utifrån metoden mindfulness. Eller på svenska, medveten närvaro. Vid ångest har man en benägenhet att alltid hålla ett öga på framtiden. Själva essensen i medveten närvaro – att vara i nuet – har visat sig vara mycket vilsamt, och effektivt, vid ångest, som kretsar kring allt det som kan gå fel. Du kan läsa mer om mindfulness i en artikel här på Psykologiguiden, och i den få tips om övningar att göra och böcker att läsa.

På www.livanda.se kan du hitta en internetbaserad behandling av ångest och oro utifrån KBT. En självhjälpsbok vid oro och ångest som jag gärna rekommenderar dig är boken Fri från oro, ångest och fobier av psykologerna Maria Farm och Håkan Wisung. Den finns att köpa som pocket.

Här är några exempel på färdigheter för att hantera oro som finns i bokens självbehandlingsprogram. Prova dig gärna fram med de här färdigheterna.

• Motionera. Motion i alla former är avslappnande och avstressande. Allt från dans till joggning, raska promenader eller vanlig gympa. Sådan vardagsmotion är effektiva sätt att nå en hög grad av avspänning och inre lugn.

• Upptäcka ännu mer vad som sätter igång oron. Skriv ner de bilder, tankar eller händelser under dagarna som sätter igång oron. Det som kallas triggers eller igångsättare. Ju mer man lär sig att känna igen vad som sätter igång orosspiralen desto bättre. Då kan man bättre både använda avspänningstekniker och kritiskt granska de tankar som spelar roll.

• Lära dig att känna igen din sannolikhetsöverskattning. Vid ångest tenderar man att överskatta sannolikheten för att det man oroar sig för verkligen ska kunna hända. En färdighet är att när orostankar dyker upp ha alternativa tankar och motbevis tillhands. Det här är svårt i början. Det kan kännas som bara en tankelek. Men efter ett tag blir det tydligare på det här sättet att det man oroar sig för bara är tankar bland andra tankar. Endast idéer om vad som kan gå snett. Precis som de alternativa tankarna och motbevisen är andra idéer.

• Ha orosstunder och skapa orosfria zoner. Tillåt dig att oroa dig en stund på dagen. Säg en halvtimma och bara då. Skjut upp dina orostankar och dina hotfulla fantasier som börjar ta tag i dig under dagarna till din orosstund! Då du har din tillåtelse att oroa dig. Lägg inte din orosstund före läggdags eller i sängen innan du ska sova. På det här sättet fredar du din övriga tid allt mer från oro. Blir mindre uttröttad, och får längre lugna perioder. Använd även orosstunden för att träna dig att känna igen din sannolikhetsöverskattning och tänka alternativt.

Här kan du läsa mer om:
Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
Mindfulness
Kognitiv beteendeterapi (KBT)

Varma hälsningar!