Våga misslyckas

Det måste bli perfekt – annars är det misslyckat. Många med talrädsla har höga krav på sig själva. Men att misslyckas hjälper dig att både bli en bättre talare och våga mer.

Ditt hjärta pumpar hårt. Alla måste se det, ungefär som i en disneyfilm där Kalle Ankas hjärta slår så hårt att det syns genom tröjan. Det känns som att du är i en bubbla. Du lägger knappt märke till publiken, all uppmärksamhet går åt till de kraftiga påslagen i din kropp. Det känns som att allt är förstört, talet totalt misslyckat och du känner dig värdelös. Känns det igen? Du är inte ensam.

Forskningen visar att personer med talrädsla ofta fokuserar på sig själva och sin egna reaktioner i talsituationer. Därigenom tappar de samtidigt lite av kontakten med omgivningen — psykologer kallar det för ökat självfokus.

Dessutom är det vanligt med extremt höga, närmast perfektionistiska, krav på ens prestation vid talrädsla. I den här artikeln kommer du att få lära dig mer om hur självfokus och perfektionism ställer till det för en talrädd person — och hur man kan arbeta för att komma tillrätta med svårigheterna.

Undvik självfokusering

Självfokus gör att man i större utsträckning lägger ner energi på att fundera över hur man ser ut och ter sig inför andra, än på själva uppgiften. Hjärnans arbetsminne fungerar ungefär likadant för de flesta människor: man orkar hålla runt sju enheter information aktiva samtidigt. Det innebär att om du ägnar mycket uppmärksamhet åt att fundera på om publiken tycker du är underhållande nog, om alla kan se dina röda kinder och hur hårt du måste hålla i glaset för att inte tappa det så finns mindre kognitiv kapacitet kvar för att fokusera på det du egentligen vill göra: hålla tal. Det blir lättare att komma av sig och säga fel.

Vid självfokus finns också en tendens att vara vaksam på kroppens egna signaler. Och när man försöker dämpa tecken på att man är nervös leder det paradoxalt nog till att man blir mer varse sina kroppssignaler. Man går igång på den ökade pulsen och det pumpande adrenalinet. Risken finns då att man upplever symptom på nervositet mer intensivt.

Självfokus gör också att det blir svårare att ta in information från omgivningen, det gör det svårare att bedöma hur farlig situationen egentligen är och hur publiken reagerar. Till exempel kanske man tänker att alla tyckte att det var ett uselt tal därför att alla måste ju ha sett hur jag skakade med händerna. Ens egna tankar och reaktioner på situationen tolkas som objektiva sanningar.

Tricket är att försöka vända på uppmärksamheten. Rikta den utåt i stället. Då lägger du ner mindre kraft på att vara vaksam på dina egna fysiologiska responser och att försöka dölja dessa. Då har du större möjligheter att vara närvarande i rummet och att interagera med publiken.

Träna fokusskifte

Det går att träna sig i fokusskifte, att rikta sin uppmärksamhet mot olika saker. Det kan du göra genom mindfulnessövningar eller andningsövningar, se länkar i högerkolumnen.

När det handlar om just talrädsla är det bra att öva på utåtriktad uppmärksamhet. Använd dina olika sinnen och öva dig i att fokusera på vad de upptäcker, ett i taget.

Att tala inför folk är en obehaglig situation för många. Känslan av att man utsätts för social granskning av andra är för många med talrädsla överväldigande. Om man är orolig för vad folk ska tycka om en i en talsituation är det inte så konstigt att man gör allt för att inte begå misstag och försöka göra det så perfekt som möjligt.

Det finns gott om forskning som visar på ett samband mellan talängslan och perfektionistiska personlighetsdrag. Den perfektionistiske talaren ställer extremt höga krav på sig själv och är samtidigt överkritisk när något oväntat händer. Men perfektion är ett högt och orealistiskt krav. Publiken lägger sällan märke till om en talare råkar säga fel någon gång eller tappar något. Men en talare som eftersträvar perfektion upplever det som ett ödesdigert misstag.

Om ambitionen är att allt måste vara perfekt finns ibland också en tendens att skjuta upp på föreberedelser eller själva talsituationen. Strävan efter perfektion kan bli ett oöverstigligt hinder: “Bara jag blir duktigare och mina presentationer mer perfekta kan jag börja utmana mig själv”. Men ibland måste man göra saker utan att det är perfekt. Precis som när du lärde dig cykla. Antagligen satt du inte och väntade vid cykeln tills känslan var “rätt” utan utmanade dig själv och ramlade tills du hittade känslan och balansen. Ibland måste beteendet helt enkelt föregå känslan, detta gäller även då man ska försöka övervinna sin talrädsla.

Det måste inte vara perfekt, huvudsaken är att du börjar våga tala. I veckans övning får du testa på att medvetet göra ett misstag.

Att ladda ner:

» Övning - Beteendeexperimentet

Det här är den tredje delen i vår serie och talrädsla. De tidigare delarna hittar du i vänsterkolumnen. Nästa vecka blir det fördjupning om hur och varför exponering fungerar som behandling mot talrädsla, och hur värderingar och acceptans kan hjälpa dig att sätta och nå mål när det gäller att tala inför folk.