Vänj dig
Att utsätta sig för det som är jobbigt är svårt. Om du vet varför du vill göra det kan det underlätta att stå ut med obehaget.
Det är 30-tal och England är i kris. Kungen vill gifta sig med en frånskild kvinna och ett andra världskrig rycker närmare. Kungens bror prins Albert utkämpar sitt eget krig för att sluta stamma. När kungen abdikerar måste brodern prins Albert plötsligt bli kung. Och hålla tal. Han är skräckslagen. Inte bara för att bli ihågkommen som den galne, stammande kungen, utan för att han på grund av sin stamning ska svika sitt folk.
Men prins Albert hittar ett sätt att våga möta sin rädsla: folket behöver en samlande kraft när England hamnar i krig med Tyskland. Den nye kungen inser att han kan göra skillnad för andra människor genom att hålla ett tal, och det blir en viktig värdering för honom.
Du kan se hur han kämpar med sin stamning och sin rädsla i filmen The King's speech. Han exponerar sig för det jobbiga, och han gör det med en stark värdering i ryggen.
I det här avsnittet får du lära dig mer om exponering och hur dina värderingar kan hjälpa dig att våga tala, precis som det gjorde med prins Albert i filmen.
Utsätt dig gradvis
Exponering innebär att man gradvis utsätter sig för obehagliga situationer. Om du har talrädsla närmar du dig den mest skrämmande situationen steg för steg och under kontrollerade former. Du klättrar sakta uppåt i din egen utmaningstrappa, när du känner dig redo för nästa steg.
Det finns flera psykologiska och biologiska mekanismer bakom exponeringens positiva verkan. Den första kallas habituering, och det är psykologspråk för att vänja sig. Vi habituerar till alla upplevelser runt omkring oss, som vi känner igen sedan tidigare. Det är ett av hjärnans sätt att jobba mer effektivt: välbekanta situationer tar inte lika mycket uppmärksamhet som nya.
Om man är rädd för att tala så innebär det ofta att man undviker talsituationer, och därmed inte får någon chans att habituera. Om du däremot utsätter dig själv för talsituationen många gånger så kommer du att habituera till de faktorer som tidigare upplevts som så skrämmande. Den tidigare rädsloreaktionen avtar eller förlorar i sin styrka, se bild på ångestkurvan ovan.
Släck ut rädslorna
Nästa princip bakom exponering kallas för utsläckning. Om inget av det katastrofala man förväntar sig inträffar släcks till slut rädsloreaktionen ut. Den tidigare inlärda associationen mellan talsituationer och fara bryts. Hjärnan och kroppen börjar lära sig att den obehagliga situationen faktiskt inte är så farlig. Och om du inte längre tolkar situationen som ett hot, triggas inte fight or flight-responsen (se Steg 1) igång.
Strukturera om dina föreställningar
En tredje princip är att nya erfarenheter ger möjlighet till nya tolkningar. Det pulserande hjärtat är inte längre lika skrämmande utan kanske snarare tolkas som en extra trigger för det spännande talet. Det kallas för kognitiv omstruktureringoch innebär att man lär sig nya sätt att tolka och tänka om situationen.
Om du tidigare tolkat en gäspning från någon i publiken som ett tecken på att din föreläsning är tråkig, kanske du nu kan tolka in flera möjliga förklaringar. Kanske personen sovit dåligt, och de andra i publiken som faktiskt följer det du säger är mer representativa för hur intressant ditt tal faktiskt är.
Ångesten inget hinder
Den fjärde principen som gör exponering så effektivt som behandling vid talrädsla är att vi lär oss att det går att göra saker även om vi har ångest. Även om du inte upplever någon ångestminskning, även om du inte upplever habituering eller att det finns flera tänkbara tolkningar av både kroppsliga påslag och reaktioner från publiken, så innebär exponering alltid att du tränar dig i att göra saker även när de är jobbiga.
Terapiinriktningen ACT (Acceptance and Commitment therapy, uttalas act, som engelskans agera) handlar om att inte försöka trycka bort eller undvika smärtsamma upplevelser utan istället att försöka göra det man tycker är viktigt, även när det är jobbigt. Och det finns en del att lära från ACT när vi talar om talrädsla.
Ångest i sig är inte farligt och om något är viktigt för dig så kan du träna, och stå ut med att det är jobbigt. Många som har talrädsla eller annan typ av ångest vill gärna bota den. Ta bort den eller få den att försvinna. Det är en fullkomligt adekvat önskan. Men en rädsla är en känsla och känslor är svåra att bara ta bort. De finns till för att hjälpa oss navigera i livet. Ibland styr de oss dock lite fel, och då har vi ett val: Vill vi agera som känslan manar oss, eller vill vi inte det?
Livet innehåller både positiva och negativa känslor och situationer, det kan vi inte förändra. Men vi kan förändra hur vi reagerar på dem. Vi måste inte fly när vi får ångest i en talsituation, vi måste inte stänga in oss på rummet när vi blir ledsna. Det finns alternativa beteenden.
Bra om talet är viktigt för dig själv
Om det är viktigt för dig att hålla tal, precis som det blev för prins Albert i filmen ”The King's speech”, om det leder dig närmare något du värderar högt, kan det vara värt att stå ut med obehaget på vägen. Ofta styrs vi av yttre faktorer ”jag måste göra det här talet för att få bra betyg” eller ”jag måste hålla den här presentationen för att chefen ska bli nöjd”, då har det mindre att göra med inre drivkrafter – ens värdering. När man däremot vet varför det är viktigt för en själv, kan obehaget kännas mera överkomligt.
I veckans övning får du skriva ner varför det är viktigt för just dig att kunna tala.
Att ladda ner:
Det här var del fyra i artikelserien om talrädsla, tidigare avsnitt hittar du i vänsterspalten. Nästa vecka handlar det om vikten av att öva, öva och fortsätta öva.
