Fortsätt träna
Du har klättrat uppåt i din utmaningstrappa, exponerat dig för jobbiga situationer, identifierat säkerhetsbeteenden, testat att misslyckas och hittat hjälpsamma värderingar. Bra jobbat. Men kampen mot talrädsla har bara börjat.
Den som jobbar med sin talrädsla vet att det inte är E4:an mot Sundsvall. Vägen är snarare en skumpig skogsväg med upp- och nedgångar. Motgångar och framsteg om vartannat. Om man har en stark rädsla inför något är det inte ovanligt att, trots framsteg, stöta på motgångar även i framtiden. Rädslor har en tendens att återkomma om man inte upprätthåller sina nya färdigheter.
Olika påfrestningar och stress kan också göra att motgångar kommer snabbare. En sådan påfrestning kan vara krånglande teknik under en presentation eller att man sovit dåligt och är extra sårbar. Om man tidigare varit fast i negativa mönster av undvikande och säkerhetsbeteenden är det lätt att falla tillbaka i dessa beteendemönster.
Gör en vidmakthållandeplan och öva
Det är viktigt att betona att motgångar inte behöver vara något negativt. Vissa menar till och med att motgångar och återfall är en del av processen när man arbetar med att förändra sitt beteende. En vidmakthållandeplan är ett effektivt sätt att hantera motgångar och förhindra att man återfaller i gamla mönster. En vidmakthållandeplan innehåller dels strategier för att fortsätta sträva efter framsteg och dels en reservplan ifall man upptäcker att man håller på att falla tillbaka.
För att upprätthålla dina framsteg och fortsätta sträva framåt behöver du planera in tillfällen där du får öva på dina färdigheter. Annars är det lätt att bli bekväm och tänka “jag gör det vid nästa tillfälle” och plötsligt har du inte talat på ett par månader och rädslan växer sig återigen starkare.
Vissa tillfällen att tala kommer oftare än andra. En student har ofta möjlighet att ställa frågor i föreläsningssalen och den som går på många möten kan ofta ta till orda. För andra kräver det mer planering och ansträngning att hitta situationer att fortsätta träna sig i att tala inför folk. Då är det bra att schemalägga taltillfällen vid lämpliga aktiviteter som du vet uppkommer. På så sätt kan du vidmakthålla dina nya beteenden genom kontinuerlig träning. Hjärnan funkar i de här sammanhangen lite som konditionen funkar när du joggar. Tränar du ofta så går det lättare, har du ett uppehåll så går det lite trögare igen.
Upptäck tidiga varningssignaler
Hur hårt du än jobbar så kommer det komma tillfällen när tankar, känslor, beteenden eller fysiologiska signaler som du känner igen från tidigare dyker upp igen. De är varningssignaler om att du kanske håller på att falla in i gamla beteendemönster. Det kan handla om att du tackade nej till arbetsuppgifter du egentligen ville prova på men inte vågade på grund av din talrädsla, eller att du lät bli att fråga om något inför gruppen, fast du egentligen ville. Om du återigen börjar fundera i dessa banor kan det vara ett tecken på ett stundande undvikandebeteende. Här kan du titta på vad som har fungerat tidigare när du har jobbat med din talrädsla: Vilka strategier och beteenden har fungerat för att våga gå emot dessa känslor och exponera sig?
Noelia Leon, en av deltagarna i tv-serien “Helt Blackout” har fortsatt att jobba med sin rädsla efter att programserien spelades in tidigare i våras.
– Jag har konfronterat min rädsla varje dag, jag har inte haft någon paus. Jag tror att det är viktigt att man hela tiden fortsätter att jobba med det, att inte låta rädslan ta över igen, säger hon.
Många som arbetar med sin talrädsla upplever att en motgång eller ett bakslag gör att man är tillbaka på ruta ett. Det är lite att lura sig själv, för vid närmare analys blir det tydligt att man gått framåt. Något som Noelia Leon känner igen sig i.
– Men man blir bättre och bättre på saker man tyckt varit jobbiga tidigare. Då kan man titta tillbaka och tänka att ”Nu vågar jag hålla föredrag inför flera hundra, tidigare tyckte jag det var superjobbigt att stå i centrum och prata om vad jag åstadkommit, bara för några få människor”, säger hon.
Motgångar kommer för eller senare för alla som vågar konfrontera sin talrädsla och det är en naturlig del av processen. I veckans övning kan du själv skriva ner vilka dina tidiga varningssignaler är och vilka strategier som kan fungera för just dig vid ett bakslag.
Att ladda ner:
Det här var den sista delen i artikelserien om talrädsla. De tidigare artiklarna hittar du i vänsterspalten.
